Quais são os alimentos ricos em ferro? Porque ele é importante? Só quem é vegano ou vegetariano pode ter deficiência desse micronutriente?
Hoje a gente vai tentar desenrolar um pouco esse assunto complexo que é o ferro na alimentação 100% vegetal e te mostrar que você precisa sim se preocupar com seus níveis de ferro, mas não por conta da sua alimentação ser estritamente vegetal.
Vem com a gente!
O que é o ferro e quais são os seus benefícios
O ferro é um mineral essencial pro nosso corpo funcionar bem.
Ele basicamente ajuda a prevenir a anemia e a prevenir lesões musculares, participa da produção de colágeno e elastina (ótimo pra pele), ajuda a manter o sistema imunológico nos trinques e muito mais.
Assim como todos os micro e macro nutrientes, já dá pra imaginar que, na falta de ferro, o corpo começa a dar sinal vermelho!
Anemia ferropriva
Falta de apetite, cansaço o tempo todo (mesmo descansando), palidez e tontura são alguns dos sintomas da falta de ferro no seu corpo.
Essa falta de ferro é chamada de anemia ferropriva. Esse tipo de anemia é a mais comum no mundo! E uma curiosidade, já dando um spoiler do que vamos tratar mais abaixo nesse texto: não é só veganos e vegetarianos que possuem deficiência de ferro.
Quem come carne também entra na estatística!
Ferro heme e não heme
“Quando você decide parar de comer carne, você fica anêmico, porque você precisa do ferro que tem na carne”. É comum a gente ouvir isso por aí, né?
Mas esse é um belo de um mito. Vamos entender!
Primeiro, é importante saber que existem 2 tipos de ferro:
– Heme = encontrado em alimentos de origem animal
– Não heme = encontrado em alimentos de origem vegetal (mas não só em vegetais)
Ferro heme
O ferro heme encontrado nas carnes é famoso pela rápida absorção. Ele possui um “anel” em volta da sua estrutura que ajuda a proteger o mineral, pra que ele chegue no organismo chuchu beleza pra ser absorvido.
Acontece que, durante o processamento da carne e no armazenamento no supermercado, esse anel pode ser desfeito. Desse modo, a gente não tem certeza de quanto ferro heme exatamente a gente absorve da carne sem essa estrutura que protege o mineral.
No final das contas, a maior quantidade de ferro durante o seu dia vai vir dos vegetais, cereais, leguminosas e não só da carne em si. Até porque no café da manhã, almoço, lanches você pode colocar uma variedade de alimentos no prato.
Ferro não heme
Já o ferro não heme, de origem vegetal, não tem rápida absorção, mas ela pode ser trabalhada e aumentada facilmente.
Tudo depende de como você prepara o alimento rico em ferro e com o que você associa. Por exemplo, associando uma fonte de vitamina C com o vegetal fonte de ferro, você torna a absorção do ferro não heme a nível igual ou superior a do ferro heme.
Aqui vai um exemplo: muita gente coloca limão no feijão. O limão é rico em vitamina C e o feijão é rico em ferro. A vitamina C promove a absorção do ferro não heme. Ou seja, é uma ótima combinação pra você trabalhar e aumentar o nível de ferro no seu corpo.
Pra fechar essa parte mais teórica: não precisa ficar grilada(o) com o ferro somente se você for vegano e vegetariano. Se você for onívoro, também é bom ficar de olho nos exames! A deficiência de ferro pode pegar todo mundo.
Agora, bora pra parte prática (e mais gostosa!).
Alimentos vegetais ricos em ferro pra mandar pra dentro!
Vamos deixar aqui alguns alimentos pra você incluir na rotina, junto com as quantidades de ferro a cada 100g, belê? 😊
– Gergelim = 14,6mg
– Proteína de soja = 14,5mg
– Chia = 7,7mg
– Castanha de caju = 6,7mg
– Grão-de-bico = 6,2mg
– Aveia = 6mg
– Linhaça = 5,7mg
– Tofu firme = 5,4mg
– Semente de girassol = 5,3mg
– Feijão carioca = 5,1mg
– Pistache = 3,9mg
– Semente de abóbora = 3,3mg
– Lentilha = 3,3mg
Agora você pode usar sua criatividade pra associar esses alimentos com fontes de vitamina C: limão, laranja, abacaxi, caju, mamão…
A lentilha, por exemplo, você pode cozinhar, deixar esfriar, temperar com limão, sal e cheiro verde e comer geladinha.
Já as sementes podem ser assadas e temperadas pra dar textura pra uma salada, também temperada com limão, por exemplo, ou até acompanhar alguma fruta, como uma “granola”.
>> Receitas pra deixar o tofu “com graça”
Esperamos que esse conteúdo sobre ferro tenha ajudado a tirar algumas pulgas de trás da sua orelha!
E se você estiver com preguiça de botar a mão na massa pra cozinhar, no nosso site você encontra uma série de pratos 100% vegetais com esses alimentos ricos em ferro.
Aqui vão algumas opções:
Moqueca de Coração de Pupunha – tem castanha de caju!
Tofu Tikka Masala – o tofu é uma ótima fonte de ferro!
Até mais! 😊