Você já ouviu por aí alguém falando sobre o índice glicêmico dos alimentos e ficou sem entender do que isso se tratava?
Hoje nosso foco é tentar deixar um pouco mais claro o que é esse tal índice, como você pode usar ele ao seu favor e como os alimentos vegetais se encaixam nisso tudo.
Bora?
Descobrindo o Índice Glicêmico
Mudar os hábitos alimentares nem sempre é uma tarefa fácil, mas que se torna necessário em alguns momentos da nossa vida. E muitas vezes essa mudança não é pela estética, mas sim pela nossa saúde física e mental.
E quando o assunto é transformar a alimentação, a gente precisa levar em conta diversos aspectos que influenciam nossos hábitos alimentares, como a cultura em que estamos inseridos, a qualidade dos produtos, o preço e outros mais, pra assim poder traçar uma estratégia.
Dentre os fatores a serem compreendidos e considerados, tem um muito importante e que na maioria das vezes passa despercebido, e que ao entender melhor como ele funciona você terá um novo aliado na sua maneira de se alimentar. Pode entrar: Índice Glicêmico (IG)!
O índice glicêmico é basicamente o tempo em que o alimento demora para ser processado e transformado em açúcar no nosso corpo. Assim, os alimentos que demoram pra serem processados possuem um baixo IG, e os que são rapidamente transformados em açúcar tem um alto IG.
Para ficar mais simples de entender, vamos ver alguns exemplos: o suco de laranja tem uma alta concentração de glicose (açúcar) e está na forma líquida, o que facilita uma absorção rápida pelo nosso organismo. Por isso, o suco de laranja é considerado um alimento de alto IG.
Já uma leguminosa como o feijão, por exemplo, precisa ser mastigado e depois digerido. Assim, ele demora mais tempo para ser absorvido e, por isso, possui um baixo IG.
E por que o IG é importante?
Toda vez que o nosso corpo estoca energia, ele estoca em forma de gordura. Portanto, toda vez que recebemos uma grande quantidade de açúcar na nossa corrente sanguínea, uma parte será usada para o nosso corpo realizar as suas funções que necessitam de energia naquele momento (como andar, falar e pensar).
E o que acontece com a outra parte? 🤔
O nosso corpo vai secretar insulina (hormônio responsável pela gestão da glicose no nosso organismo) e capturar essa glicose que está em excesso e levar pra dentro das células de gordura. O organismo faz isso muito rápido, então, você vai acabar ficando quase sem glicose no sangue o que vai gerar uma mudança repentina no pico de energia.
Sabe quando você consome aquela refeição mais calórica, tem um pico de energia e depois bate uma preguiça? Então, é justamente isso que acontece.
Sendo assim, ao selecionar os alimentos com base no seu índice glicêmico você tá trabalhando pra evitar o acúmulo de gordura na composição corporal, e de quebra dar aquele up na saúde!
Dá uma olhada nos alimentos com elevado índice glicêmico:
- Açúcar (todos os tipos);
- Arroz branco;
- Bolos simples e recheados;
- Biscoitos doces recheados;
- Cereais refinados (como flocos de milho);
- Chocolate com baixa porcentagem de cacau;
- Massas (Macarrão, pizza e pão).
Você conseguiu notar alguma semelhança entre esses alimentos?
Todos eles são refinados, ou seja: eles passaram por processos que fizeram com que mudassem a sua composição, os ingredientes, o aspecto e o sabor. Consequentemente, eles têm menos fibras alimentares, mais gorduras e menos proteínas, fazendo assim com que seu índice glicêmico (IG) seja alto.
Agora, veja alguns alimentos que possuem baixo índice glicêmico:
- Aveia;
- Cereais integrais;
- Legumes;
- Frutas como maçã e pêra com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego
- Hortaliças
- Castanhas;
- Bebidas vegetais;
- Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, soja;
Por sua vez, essa lista traz mais alimentos integrais, que possuem mais fibras alimentares, além de proteínas vegetais e gorduras boas.
E fica aqui uma observação: as fibras alimentares são responsáveis por ajudar na manutenção da saúde, mas também a reduzir a velocidade com que os alimentos serão digeridos pelo nosso corpo e, consequentemente, transformados em açúcar.
Por essas e outras, é importante sempre lembrarmos de incluir esse elemento chave nas nossas refeições!
Índice glicêmico X Carga Glicêmica
Ao falar de IG é importante diferenciar do conceito de carga glicêmica. A carga glicêmica representa a quantidade de carboidrato contida em uma porção de alimento.
A melancia, por exemplo, tem um alto IG mas a sua carga glicêmica é baixa. Além disso, ambos são parâmetros que se tornam aliados e trazem mais percepção sobre o que estamos comendo.
Já a batata doce tem um baixo IG e uma carga glicêmica alta.
Mas, além da carga glicêmica e do IG devemos considerar o contexto em que o alimento está inserido. Por exemplo, você sempre come uma porção de melancia na casa da sua avó, mas vai deixar de consumir por conta do alto IG? Claro que não!
A leveza do processo é importante. Nem muito de um, nem muito de outro, sempre buscando o equilíbrio!
O combo ideal
Sabendo de tudo isso, dá pra imaginar que ter uma alimentação à base de plantas traz inúmeros benefícios, dentre eles, ajudar a controlar o nosso índice glicêmico. Então, pra quem fala que alimentos vegetais não são nutricionalmente eficazes, temos aí mais uma evidência que eles são sim extremamente importantes pro bom funcionamento do nosso corpo.
E lembre-se: mesclar o consumo dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é essencial para manter a nossa saúde em perfeito estado.
Mas você pode ir além! Te apresentamos esse combo aqui: fibras alimentares (proveniente de carboidratos complexos) + proteínas vegetais + gorduras boas. Sabe qual é o resultado dessa conta? Saúde! Muita saúde. E de presente, um índice glicêmico estável.
Ah, e é importante que, além de tudo isso que comentamos, você mantenha hábitos saudáveis num geral! Cuide do seu sono, tente começar uma atividade física que você goste e cultive pessoas de bem ao seu redor. O resto vem 🙂