Quando você leu “plant-based” diversos vegetais devem ter tomado conta do seu pensamento. E você pensou certo. Esse tipo de alimentação prioriza o consumo (não só, mas também) de vegetais e deixa de lado tudo que é de origem animal.
Mas não se resume a apenas isso.
Afinal, o que é plant-based?
Alimentação 100% vegetal? Sim! Mas o conceito é um pouco mais amplo: os alimentos precisam ser naturais também.
Sabe aquele monte de aditivos que a gente lê nas embalagens? No plant-based a lista é bem mais curta e a gente não encontra os corantes, conservantes e outros “antes”.
A dieta baseada em plantas oferece o alimento mais puro possível pra galera.
Vale destacar que você deve entender “dieta” aqui como “filosofia”, já que plant-based não é uma estratégia de emagrecimento, mas sim de consciência alimentar.
Alimentação baseada em plantas e saúde: qual a relação?
Um estudo publicado em 2021 avaliou 68 artigos sobre alimentação plant-based. Dá uma olhada em alguns dos benefícios pra saúde que foram pontuados:
- redução da incidência de doenças crônicas
- melhora do humor
- melhora da saúde cardiovascular
- reduz as chances de desenvolver câncer
- diminuição da ansiedade
- diminuição do estado depressivo
E a lista não para por aqui.
“Número 2” em dia
Em geral, os grãos e vegetais tem muita fibra, e um intestino com sua fibra não quer guerra com ninguém. Flui, que é uma beleza. Além disso, as fibras dão sensação de saciedade e ajudam o sistema imunológico.
Arco-íris no prato
Nos vegetais coloridos encontramos diferentes vitaminas, nutrientes e compostos funcionais. Vamos de exemplo com a cenoura:
Ela é rica em β-caroteno, que é um tipo de carotenóide (uma substância responsável pela cor laranja-avermelhado em frutas e vegetais).
Mas o carotenóide vai além de só dar cor. Ele protege as células de danos causados por hábitos que não são saudáveis, ou pelas reações naturais do nosso corpo que não fazem bem. Ou seja, ele é um tipo de antioxidante. Além disso, β-caroteno pode ser transformado na vitamina A, fazendo da cenoura uma fonte da mesma.
Saúde pra gente e pro planeta
Adotando a alimentação plant-based, você reduz a sua pegada de carbono, emite menos gases de efeito estufa, colabora com um ar mais puro e economiza milhares de litros de água.
Fazendo uma escolha mais consciente do que você coloca no prato, você pode ser uma peça nesse quebra-cabeça de ações por um mundo mais sustentável.
Opção é o que não falta
O reino vegetal caprichou nos comestíveis. Somos a prova viva também de que dá pra inventar muita moda na cozinha.
Dá uma olhada no que tem no nosso cardápio:
Moqueca de Pupunha e Castanha de caju
Maklub com Falafel e Creme de Tofu
E aqui tem mais opções.
Não tem segredo. Essa alimentação é baseada em grãos, castanhas, legumes, verduras, frutas, e evita os processados. Ah! E não vale comer alimentos sozinhos. Combinar é essencial.
Plant-based não precisa ser caro
Pra comer bem e caber no bolso, dá uma olhada nessas dicas:
– frutas, legumes e folhas verdes: procure os da estação! São mais baratos e foram plantados e colhidos na melhor época pra eles se desenvolverem.
– grãos: os mais comuns já são bastante completos, tanto em proteínas e fibras quanto micronutrientes. Feijão carioca, feijão preto e grão de bico são ótimos exemplos.
– ervas e temperos: plantar em casa é mais barato do que comprar toda vez, fora a praticidade. Manjericão, orégano e hortelã são bem fáceis de cuidar e não ocupam espaço.
“E as proteínas?”
Pergunta frequente, mas bastante justa. Afinal, as proteínas são importantes pra diversas funções no corpo.
De forma rápida, pra conseguir proteínas nessa alimentação você precisa consumir leguminosas (feijões, lentilhas) e castanhas (amêndoas).
Se quiser se aprofundar um pouco mais, tem um vídeo das especialistas Alê Luglio e Laura Mocellin, onde elas listaram várias fontes de proteínas vegetais.
A vitamina B12 fica como?
Pra você não ficar pensando abobrinhas: a vitamina B12 adequada pro nosso corpo é encontrada em derivados animais – itens que não entram na alimentação plant-based.
Mas calma: é possível obter a vitamina B12 a partir de alimentos e suplementos fortificados. Ela é produzida em laboratório e não tem qualquer traço de origem animal. Então, relaxa! 😊
Vitamina D…?
Precisamos também. Mas é só botar a cara no sol, literalmente (mas com cautela, use protetor). Nosso organismo toma conta de todo o resto, produzindo 90% da vitamina necessária. Você ainda aproveita e pega um bronze.
Vitaminas: OK. E o cálcio?
Esse nutriente não tá restrito somente ao leite animal e derivados. Sementes, vegetais folhosos, grãos, feijões e semelhantes, são ótimas fontes desse nutriente.
Se você chegou até aqui, você passou por diversos tópicos importantes da alimentação plant-based e já tirou várias pulgas de trás da orelha.
Agora é a hora de dar os primeiros passos. Comece fazendo substituições em algumas refeições, encontre quais combinações você prefere e procure um profissional pra acompanhar.
A mudança de uma dieta pra outra é um processo que merece ser tratado com paciência, carinho e sem pressão. E a gente também tá aqui pra te dar uma mão sempre que precisar.