“Proteína vegetal não faz o que proteína animal faz”. Você com certeza já se deparou com essa ideia por aí ou já ouviu algum conhecido falando isso.
Muitas pessoas que iniciam a prática de atividade física estão em busca de duas coisas: saúde e músculos. Além dos treinos e hábitos saudáveis, a alimentação é uma grande aliada para fazer isso acontecer.
Existe a falsa ideia de que somente as proteínas animais contribuem para o ganho de massa muscular. Isso porque a maioria das pessoas que praticam atividade física falam muito em frango com batata doce, em quantidades monumentais de ovos, ou estão em busca dessas proteínas em Whey Protein, por exemplo.
Mas se engana quem pensa que as proteínas vegetais, inclusive as encontradas em Whey Protein veganos não são suficientemente boas para cumprir esse papel.
É claro que é importante considerar o contexto alimentar, afinal, de nada adianta consumir doses de proteínas vegetais e o restante da alimentação não ser balanceada.
A ideia aqui é desmistificar essa ideia porque tem proteína vegetal com potencial nesse angu e nós podemos provar 😊
Mas primeiro: por que proteínas?
Quando você pratica exercícios com foco em hipertrofia – ou seja, ganho de músculos – ocorrem microlesões nas fibras musculares.
E aí que entra a proteína!
A principal função dela é reconstruir o músculo, então, nada melhor que o consumo adequado desse nutriente para contribuir na recuperação das fibras musculares.
Outra coisa que é importante saber, é que as proteínas são classificadas de acordo com o seu valor nutricional. Sendo assim, existem dois tipos: proteínas de alto valor biológico (PAVB) e proteínas de baixo valor biológico (PBVB).
E qual a diferente entre esses tipos? 🧐
As proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm quantidades adequadas de aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Normalmente, essas proteínas são as de origem animal como leite, ovo e carne.
Já as de baixo valor biológico não contém todos os aminoácidos essenciais, mas não deixam de ser ricas em nutrientes. Normalmente, são as fontes de origem vegetal.
Mas, aqui vai uma ótima notícia: existe fontes vegetais que se completam – como o arroz e feijão – literalmente!
O arroz contém o aminoácido metionina e o feijão o aminoácido lisina. Um possui o aminoácido que o outro não tem. Então, quando consumimos os dois juntos, temos uma proteína de alto valor biológico, ou seja: conseguimos os aminoácidos essenciais com a junção de duas fontes vegetais.
Esse contexto é importante para reafirmar que em uma alimentação vegana é possível consumir quantidades consideráveis de proteína.
Suplementação x Alimentação
Será que pra ganhar massa você precisa necessariamente suplementar com proteína? A resposta é: não.
O uso de suplementos deve acontecer em casos que apenas a alimentação não é o suficiente para fornecer a quantidade de proteínas necessárias para o ganho de massa.
É importante reforçar isso para evitar gastar seu precioso dinheiro e também para não ter a falsa ideia que precisamos substituir alimentação por suplementos em todos os casos.
Num cenário de performance, é de fato importante mesclar fontes alimentares de proteínas vegetais com uma suplementação (de proteína de soja, por exemplo) 💪
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Mas, se esse não for o caso, ao consumir fontes vegetais você também consegue, aliado aos treinos, alcançar seu objetivo.
Sendo assim, antes de falar dos suplementos, vamos às fontes vegetais proteicas que você pode incluir na sua rotina alimentar!
Anota aí!
As leguminosas como feijões, lentilha, ervilha, tofu, amendoim são excelentes opções.
Porém, elas consumidas isoladamente não tem um alto valor biológico Então, a ideia é mesclar com cereais como arroz, milho, quinoa, linhaça para dar uma turbinada nas proteínas.
Pra dar uma variada, você também pode usar bebidas vegetais como opções de proteína, como, por exemplo, o leite de soja.
Outra forma de variar o consumo é com a pasta de amendoim. Em 100g de amendoim temos 26g de proteína. Bastante, né? Mas se o seu foco é perder gordura e ganhar músculos, se atente as quantidades que consumir, afinal, o amendoim é calórico e isso pode acabar te sabotando caso não mescle também outras fontes vegetais.
As nozes e as castanhas também são fontes interessantes pra você consumir, já que podem conter até 20g de proteínas em 100g.
Caso o seu objetivo seja o emagrecimento também é importante considerar a quantidade de carboidratos e gorduras contidas nesses alimentos. São nutrientes essenciais, mas nada em exagero é bom 😅
Caso você prefira consumir suplementos, opte pelos concentrados e com baixa concentração de carboidratos e gorduras. A proteína isolada de soja, proteína da ervilha e da proteína de arroz são as melhores opções.
Bom, pra gente finalizar: a absorção da proteína vegetal é diferente da proteína animal. Mas ainda assim, quando atrelada à hábitos saudáveis, consumo adequado e treinos, não tem erro! Belê?
Investir em alimentos vegetais, seja qual for o seu objetivo, é massa demais! Afinal, GREEN IS THE NEW BLACK 🌱
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