Uma das questões mais discutidas no mundo da alimentação plant-based é a vitamina B12. De fato, ela é uma vitamina muito importante pro nosso organismo funcionar bem.
Mas antes de tirar qualquer conclusão sobre a relação entre veganos e vegetarianos com a B12, é importante a gente saber como essa vitamina age no nosso corpo, quem precisa suplementar, as quantidades, onde encontrar…
Então, vem cá, que a gente te conta tudo.
Prazer, vitamina B12
Conhecida também por “cobalamina”, a B12 é uma das vitaminas do complexo B que ajuda a manter nosso cérebro funcionando bem, mantém as células do nosso sangue saudáveis e colabora com a construção do DNA.
Mas ela não para por aí: por ser solúvel em água, a B12 se dissolve no nosso sangue e fica lá na corrente, ajudando nosso organismo a absorver ácido fólico (uma vitamina bem importante pra gente) e liberar energia.
Uma vez dentro do nosso corpo, funciona assim:
- Primeiro, o ácido clorídrico que tá no nosso estômago separa a vitamina B12 da proteína presente no alimento que você comeu
- Depois, a vitamina se junta com uma proteína que o nosso estômago produz, e esse agrupamento é deslocado até o intestino delgado
- Por fim, lá no intestino, o agrupamento se liga ao Fator Intrínseco – uma molécula que será responsável por levar a vitamina aos receptores nas células.
E pronto, a vitamina é absorvida.
Agora já dá pra imaginar que sem essa vitamina, a saúde começa a pipocar. Você começa a se sentir mais fraca, com dificuldade de lembrar algumas coisas e sua concentração acaba sendo afetada também.
>> Você sabia que a falta de vitamina B12 pode desencadear doenças neurológicas?
O que eu devo comer pra ter a B12 em dia?
A vitamina B12 adequada pro organismo humano só é encontrada em carnes, leite, ovos e queijos.
“Mas e agora? Como fica quem não consome produtos de origem animal?”. Calma, não precisa esquentar a cabeça. Essa é só a forma mais fácil de obter essa vitamina. Felizmente, você pode obter B12 em alimentos e suplementos fortificados.
Essa vitamina pode ser produzida em laboratório e não contém qualquer traço de origem animal. Mas, pra não ter erro, você pode conferir se no rótulo do suplemento tem a indicação: “100% vegana”.
Esses alimentos fortificados e suplementos você encontra geralmente em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação.
Quanto de vitamina B12 eu preciso por dia?
Os alimentos fortificados ajudam bastante, mas não costumam atender o que o seu corpo precisa.
Por isso, a suplementação é interessante pra quem reduziu ou deixou de comer derivados animais. Um profissional pode te ajudar a escolher o melhor suplemento e quantidades.
Mas, pra ter uma ideia, dá uma olhada nessa tabela do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos que mostra a quantidade de vitamina B12 que uma pessoa deve consumir de acordo com a idade:
| Idade | Quantidade recomendada |
| Nascimento até 6 meses | 0,4 mcg |
| Bebês de 7 a 12 meses | 0,5 mcg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 0,9 mcg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 1,2 mcg |
| Crianças de 9 a 13 anos | 1,8 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 anos | 2,4 mcg |
| Adultos | 2,4 mcg |
| Grávidas | 2,6 mcg |
| Durante amamentação | 2,8 mcg |
Perceba que, quanto mais velhos ficamos, mais vitaminas a gente precisa botar pra dentro. Inclusive, a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos recomenda que, qualquer pessoa com mais de 50 anos, vegetariana ou não, tome suplemento de B12.
Suplementação é só pra vegetarianos e veganos?
Nem sempre. Uma pesquisa comentou o resultado de amostras de sangue de pessoas que consomem produtos de origem animal, veganos e vegetarianos pra conferir os níveis de vitamina B12:
- 56% dos vegetarianos apresentaram níveis abaixo dos valores de referência
- 69% dos veganos apresentaram níveis abaixo dos valores de referência
- 47% dos ovolactos, lactos e ovovegetarianos apresentaram níveis abaixo do valor referência
Com esses números, já dá pra ver que as taxas são diferentes, mas nem tanto. Aqui a gente vê a importância de fazer exames de rotina pra dar um “check” na saúde, tanto pra quem segue a alimentação a base de plantas, como quem não.
Por que a spirulina não deve ser considerada uma fonte confiável de B12?
Porque a spirulina possui diversos benefícios e já foi considerada uma fonte confiável da vitamina B12. Mais tarde, foi descoberto que ela age como se fosse um nutriente “inativo” que compete com o B12 ativo, podendo até acelerar uma deficiência no organismo.
Inclusive, alguns exames de sangue podem não perceber a diferença entre a B12 inativa e a B12 ativa, mostrando um resultado não muito confiável do nível da vitamina no seu corpo.
Com essas informações sobre suplementação com B12, você deve estar se perguntando se a alimentação baseada em plantas é uma dieta realmente saudável ou adequada pra gente.
O ponto é que, apesar das as escolhas alimentares, em algum momento da vida a gente vai precisar de suplementos. Seja por um desequilíbrio do nosso corpo, pela idade…
Então, não se prive de testar a alimentação baseada em plantas se você está com vontade.
Apenas respeite o seu corpo, entenda como tudo funciona e sempre que possível, procure fazer exames e acompanhamento com profissionais da área.
Lembra que a gente também tá aqui pra te acompanhar nesse caminho. Sem pressão, sem cobrança, sem neuras. Uma mordida de cada vez! 🙂