“Eu já li uma vez que os aminoácidos da carne não podem ser encontrados nas proteínas vegetais.”. Você deve imaginar que é muito comum pra quem segue uma alimentação baseada em plantas ouvir essa frase.
Pra deixar todo mundo na mesma página sobre esse assunto, a gente preparou alguns tópicos importantes pra entender como funcionam as proteínas vegetais e se é realmente verdade algumas frases que a gente escuta por aí.
O que são proteínas?
As proteínas são moléculas formadas por pequenas unidades, chamadas de aminoácidos. Na estrutura da proteína, esses aminoácidos ficam unidos uns aos outros por ligações peptídicas.
Segundo a U.S. National Library of Medicine, existem 20 tipos de aminoácidos principais, que podem ser combinados de várias maneiras para criar uma única proteína.
Quais são as funções das proteínas?
Elas são importantes pra combater infecções, pra construção dos nossos hormônios e participam do transporte de oxigênio.
Também são consideradas “tijolos” do nosso corpo, já que ajudam na construção dos órgãos e principalmente dos músculos, além de manterem tudo isso funcionando bem.
Ou seja, não dá pra viver sem proteína. Por isso é tão natural as dúvidas sobre proteínas vegetais e sua qualidade. Ninguém quer pepino pra saúde, né?
Mas se tem uma coisa que não falta nesse mundo são vegetarianos e veganos vivos e saudáveis pra contar história.
Proteínas em alimentos vegetais
Essa é a parte mais tranquila. A natureza foi bem generosa com a gente quando se trata de vegetais proteicos:
- Ervilhas
- Soja em grão e derivados (tofu e tempeh)
- Feijão branco
- Feijão carioca
- Lentilhas
- Castanha de caju
- Amêndoas
- Semente de abóbora
As castanhas, oleaginosas e sementes, além de serem ricas em proteína, são ótimas fontes de gordura insaturada (a famosa “gordura boa”).
Fica a dica: além de consumir as castanhas in natura, dá pra você fazer bebidas vegetais com elas.
Esses são só alguns exemplos. Se você der uma olhada nos pratos que a gente faz, vai encontrar esses e outros alimentos proteicos.
Até aqui a gente já quebrou alguns mitos, não acha?
- Dá sim pra viver sem proteína animal
- Não é difícil encontrar vegetais ricos em proteínas
“Parei de comer carne. Preciso suplementar com proteína em pó?”
A reposta é: não tem uma resposta certa.
A proteína em pó (whey protein) serve mais como uma variação de consumo da proteína vegetal. Por isso, não é fundamental, já que dá pra atingir o que você precisa de proteína nos alimentos que comentamos.
Mas se você ou o profissional que te acompanha acha que pode ser mais fácil pro dia a dia, vá fundo! Tem vários whey protein de fontes vegetais hoje no mercado.
Dicas de consumo
Pra não enjoar, é importante trocar o disco:
– Faça pastas! O grão de bico e amendoim são ótimos exemplos
– Coloque nozes ou amêndoas na salada. Fica muito gostoso e dá uma crocância
– Faça um bom vitaminado: você pode bater banana, abacate, farelo de aveia, quinoa… use a criatividade.
A internet dá uma boa ajuda na hora de fazer essas receitas.
E quanto de proteína a gente precisa?
Bem, aqui nós vamos direto ao ponto.
A União Vegetariana Internacional recomenda consumir, em média, de 0,8 a 1 grama (g) de proteína para cada 1 quilo (kg) do nosso corpo.
Um exemplo: uma pessoa de 50kg deve consumir de 40g a 50g de proteínas por dia.
8 mitos sobre a proteína vegetal
O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos mostrou os maiores mitos a respeito das proteínas vegetais. Dá uma olhada:
- Mito 1 – A proteína vegetal é incompleta
alguns alimentos sozinhos podem apresentar teor baixo de um ou outro aminoácido. Por isso, faça combinações: alimentos de grupos diferentes fornecem todos os aminoácidos.
- Mito 2 – A proteína vegetal não é “tão boa” quanto a proteína animal
a qualidade depende da fonte vegetal ou da combinação, podendo ser iguais ou até melhores do que as proteínas animais.
- Mito 3 – As proteínas vegetais diferentes precisam ser consumidas na mesma refeição para atingir um valor nutricional efetivo
os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. Inclusive, é melhor distribuir o consumo durante o dia.
- Mito 4 – O método pra definir a necessidade de proteína baseado em animais são adequados para seres humanos
esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de sua utilização são muito diferentes entre animais e seres humanos.
- Mito 5 – As proteínas vegetais não são bem digeridas
a digestão varia de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. Dependendo do vegetal, a digestibilidade pode ser tão alta quanto a animal.
- Mito 6 – Sem derivados animais, a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos
a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida tranquilamente utilizando apenas proteínas vegetais.
- Mito 7 – As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados, limitando o valor nutricional
não há provas de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o valor recomendado ao longo do dia.
- Mito 8 – Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal
todos os aminoácidos essenciais são encontrados no reino vegetal.
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E aí, acha que agora o assunto ficou mais claro?
Sabemos que a quantidade de informações pode assustar. Mas se você entendeu que existe vida e saúde após a redução e retirada de carne, já é um grande passo.
Plant-based não é um bixo de 7 cabeças e a gente tá aqui pra te ajudar se você flertar com esse caminho