Se tem uma coisa que o brasileiro aprecia é uma boa marmita. Hoje em dia a gente encontra em toda parte, em vários formatos, congelada, quente e por aí vai.
É uma verdadeira mão na roda. Mas, além de toda praticidade e economia, tem mais uma coisa que sua marmita deveria ser na maior parte dos dias: saudável.
Hoje você vai aprender a analisar o que vem no seu prato, os erros mais comuns e entender por que nossa marmita é como ela é. Bora?
O que deve ter e quanto deve ter
Pra começar, tenha em mente uma palavra: variedade.
Um dos segredos pra montar uma marmita equilibrada é procurar colocar ingredientes variados, em suas formas mais naturais possíveis.
E não, não precisa gastar muito pra isso. Na publicação anterior a gente deu umas dicas de como fazer a alimentação plant-based caber no bolso.
Já em relação as quantidades, funciona assim:
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Alimentos energéticos
Imagine sua marmita dividida em 3 partes.
Um terço (cerca de 30% do prato) deve ser ocupado por alimentos energéticos: podem entrar, carboidratos! E aqui vale colocar as opções integrais sempre que puder, já que eles dão um boost nas fibras (boas pro intestino e no controle do colesterol).
Muita gente que começa a reduzir, ou para de comer alimentos de origem animal acaba dando uma “jacada” nos carboidratos pra compensar a falta da carne no prato. Esse é um dos principais erros na hora de montar a refeição. É importante que tudo esteja equilibrado pro seu corpo funcionar legal.
E nada de pensar que carboidrato é vilão. Ele precisa ter o lugar dele na sua marmita, basicamente porque ele é essencial pra você ter energia pra fazer suas coisas no dia a dia.
Uma curiosidade: os carboidratos são produzidos por vegetais, e na alimentação dos humanos, ocupam quase a metade do total de calorias ingerido em um dia.
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Alimentos construtores
Chegou a vez das proteínas! Elas devem ocupar cerca de 20% da sua marmita. E confia: você pode viver tranquilamente e ser saudável com proteínas vegetais, não precisa esquentar a cabeça com isso.
Algumas opções legais pra te inspirar: feijões, lentilhas, tofu e castanhas.
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Alimentos reguladores
Metade da marmita até aqui está vazia. Essa parte (50%) você pode completar com legumes e vegetais.
Nessa parte, abra suas asas e solte suas feras o arco-íris que habita em você. Abuse das cores, sem medo. Quanto mais cor, mais micronutrientes (que de “micro”, pra nossa saúde, não tem nada!).
Pronto, a teoria é essa. Agora você já sabe como deixar sua marmita equilibrada e cheia de sabor! E não esqueça que você tem muitas opções pra dar uma variada e não enjoar de nada:
– Cogumelos: shimeji, shitake, paris, portobello (esses são os mais comuns, mas tem mais!)
– Feijões: azuki, carioca, preto, branco…
– Sementes: abóbora, girassol, linhaça, chia…
E as combinações?
Teoria: OK. Agora, bora pra prática. Como combinar os alimentos que a gente comentou?
Se você for montar seus pratos por conta própria, temos algumas dicas:
– Planeje o cardápio da semana, ou do mês. Isso é importante pra atender suas necessidades nutricionais e pra você organizar sua ida ao mercado também.
– Bote a mão na massa. Tire um dia da semana pra cozinhar tudo, sem pressa. Domingo a tarde costuma ser interessantes pra isso.
– Depois de cozinhar, separe tudo em potinhos, respeitando aquelas regras de 3 partes que a gente falou ali em cima.
– Pra não estragar a comida, congele o que não for comer em breve e vá descongelando conforme precise.
– O que você não congelar, deixe refrigerado. Os alimentos depois de cozidos não devem ficar dando sopa em temperatura ambiente. Sem refrigerar ele pode estragar, e aí você come e dá pepino na sua saúde. Melhor prevenir, né?
Se for levar pro trabalho, tente deixar em uma bolsa térmica ou na geladeira, se tiver uma cozinha.
“Ah, mas Beleaf, eu tô na correria… não consigo me organizar pra isso no momento.”.
Relaxa! A gente tá aqui pra isso. Nossas marmitas congeladas 100% vegetais ficam prontas de 8 a 10 minutos no micro-ondas. Prático, né? E botando a cachola pra pensar com a nossa nutri e nosso chef, inventamos muita moda nos sabores. Você vai querer provar! Vem espiar o que tem por aqui:
No site você encontra mais opções gostosas pra pedir.
Agora que você aprendeu a marmitar de forma saudável, bora colocar em prática! 😊