VITAMINA B12 E VEGETARIANISMO: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER

Se você está mudando a sua alimentação e deixando de consumir carne, ovos, leite ou derivados, já deve ter ouvido falar sobre vitamina B12.
E se não ouviu, é bom prestar atenção, pois é um nutriente que pode ficar de fora da sua alimentação vegetariana ou vegana e causar
 problemas à sua saúde à médio ou longo prazo, por mais planejada que seja a sua dieta.

Eis um fato alarmante: segundo o Guia Vegano, cerca de 50% dos vegetarianos e 40% dos não vegetarianos têm carência de vitamina
B12.
Então, quem consome carne, ovos, leite e seus derivados, também pode ter uma deficiência da desta vitamina. Logo, essa deve ser
uma preocupação de qualquer pessoa, independente do seu estilo de vida.
Por isso, neste artigo, trouxemos um resumo do que você precisa saber sobre o nutriente:
  • O que é a vitamina B12 e quais seus benefícios;
  • Como ela é produzida;
  • Quanto se deve consumir;
  • Onde encontrar a B12;
  • Cuidados com a alimentação e saúde.

É hora de descobrir os mitos e as verdades sobre esta vitamina tão importante para o nosso corpo.

PRAZER, VITAMINA B12

Antes de mais nada, precisamos saber o que é a vitamina B12, integrante das vitaminas do complexo B, e porque ela é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo.

Este nutriente complexo, também conhecido como cobalamina, ajuda a manter as funções neurológicas e as células sanguíneas saudáveis, além de auxiliar na construção do material genético, o DNA, do nosso corpo.

A B12 também é uma vitamina solúvel em água. Isso significa que ela se dissolve neste meio e viaja pelo nosso sangue, ajudando o organismo a absorver ácido fólico e liberar energia.

Quando existe falta da vitamina B12, você pode se sentir mais fraco, suscetível a contrair infecções, com dificuldade de lembrar fatos, alterando a sua concentração, atenção e também te deixando mais cansado.

-“E como ela entra no meu corpo?”

São necessários três passos para que o corpo absorva este nutriente dos alimentos. Primeiro, o ácido clorídrico, presente no estômago, separa a vitamina B12 da proteína na qual esta mesma vitamina se apresenta nos alimentos.

Depois disso, ela é combinada com uma proteína produzida pelo estômago e deslocada até o intestino delgado, onde se liga ao Fator Intrínseco (FI), molécula que será responsável pelo encaminhamento da vitamina aos seus receptores nas células.

O Eric Slywitch é um médico especialista em nutrologia, com ênfase em alimentação vegetariana e dá uma rápida explicação sobre a vitamina B12 em menos de 2 minutos.

Olha só o vídeo:

ONDE OBTER A VITAMINA B12

A vitamina B12 se dá pela fermentação de bactérias presentes em solos férteis. Quando os animais se alimentam nas pastagens, acabam ingerindo quantidades significativas dessas bactérias e seus organismos sintetizam a vitamina.

Existem outros tipos da B12 que são geralmente encontrados em algas e alimentos fermentados. Estes, porém, são diferentes do que necessitamos para o bom funcionamento do nosso metabolismo.

O tipo de vitamina adequado para o nosso organismo só é encontrado em carnes, leite, queijos e ovos.

Por isso, a forma mais fácil de obter esta vitamina é consumindo estes produtos constantemente e adequadamente. 

Felizmente, esta não é a única e nem mesmo a melhor forma para quem é vegetariano, vegano ou adepto da filosofia plant-based.

É possível obter a vitamina B12 a partir de alimentos e suplementos fortificados. Ela é sintetizada em laboratório, portanto, não é de origem animal.

Se estiver na dúvida em se o produto que você consome contém a B12 vegana, vale dar uma olhadinha no rótulo.

Estes produtos, como queijos veganos, nutritional yeast ou leites vegetais, por exemplo, são geralmente vendidos em lojas naturais.

E A SPIRULINA?

A Spirulina é conhecida como uma alga e trata-se de uma bactéria fotossintetizante, que vive em lagos e rios de pH elevado, extremamente nutritiva e que pode ser consumida por nós, seres humanos. Uma dose generosa de spirulina em pó

Ela já foi considerada uma fonte confiável de B12, mas é nada mais do que uma pseudovitamina B12, que é biologicamente inativa para o nosso corpo.

Isso porque ela age como se fosse um nutriente “inativo” que compete com o B12 ativo, podendo acelerar uma deficiência no organismo.

Inclusive, alguns exames de sangue não podem distinguir a diferença entre a pseudo B12 e a B12 de verdade, portanto, podem ser exibidos níveis adequados de B12 mesmo quando há uma deficiência.

Por isso, a spirulina não deve ser considerada uma fonte confiável para se obter a vitamina B12.

QUANTO DE VITAMINA B12 DEVO CONSUMIR DIARIAMENTE?

Nem sempre se obtém a quantidade necessária para o seu corpo consumindo apenas alimentos fortificados.

Por isso, a suplementação da vitamina B12 para uma pessoa vegetariana ou vegana é esssencial.

Você pode consultar um profissional de saúde para decidir qual o melhor suplemento.

Cápsulas provenientes de farmácias de manipulação merecem uma atenção especial, pois, podem conter ingredientes que derivam de animais, como a gelatina, utilizada como “veículo” nesses casos.

Uma tabela do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos ilustra bem a quantidade de vitamina B12 que uma pessoa deve consumir de acordo com a sua idade.

Tabela de Recomendação de vitamina B12 de acordo com o estágio da vida

Note que conforme ficamos mais velhos, mais precisamos da vitamina. Por isso, é bom sempre ficar de olho e com os exames em dia.

A Academia Nacional de Ciências recomenda que qualquer pessoa com mais de 50 anos, vegetariana ou não, tome um suplemento de vitamina B12.

Isso porque é um nutriente difícil para o nosso sistema digestivo extrair e usar diretamente do alimento que consumimos, e com o passar do anos, a função digestiva vai ficando menos eficiente.

CUIDANDO DA SAÚDE E DA ALIMENTAÇÃO

Dentro de uma dieta totalmente vegetariana ou vegana, a vitamina B12 é um dos nutrientes que merece atenção especial, por mais que você se alimente bem e inclua uma grande variedade de alimentos no seu prato.

Por precisar suplementar esta vitamina, muitas pessoas podem se perguntar se o vegetarianismo/veganismo é uma dieta realmente saudável ou adequada à nós, seres humanos.

Esta ideia não faz muito sentido, visto que independentemente da alimentação que uma pessoa possui, ela irá precisar fazer uso de suplementos em alguma fase da sua vida.

Isso também pode ocorrer por baixa ingestão de certos alimentos ou nutrientes, por dificuldade de retirarmos o nutriente do alimento ou por problemas no organismo de cada pessoa que faze com que a sua absorção, utilização ou perda seja comprometida.

Lembrando que, se você quer começar uma transição para o vegetarianismo ou se você já é vegetariano, vegano ou adepto da plant-based, não espere os sintomas aparecerem para verificar se está com deficiência da B12.

Muitas vezes, o corpo com a falta da vitamina pode manifestar sintomas depois de anos.

Recomendamos então sempre consultar um médico ou um nutricionista para garantir que você receba todos os nutrientes que precisa
de acordo com as suas necessidades e dosar a B12 no sangue.
É sempre bom se cuidar!
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