PROTEÍNA VEGETAL: O GUIA COMPLETO

Se tem uma pergunta que os vegetarianos e veganos escutam à respeito da sua alimentação, é essa:

– “Mas de onde você tira as suas proteínas?”

E antes ou durante a decisão de adotar uma dieta plant-based, muitas pessoas se questionam:

– “Será que eu vou ingerir a quantidade suficiente de proteínas para manter minha saúde em dia?”

A dúvida se torna ainda mais comum entre os atletas – principalmente os de alta performance, que devem dar bastante atenção para o consumo adequado desse macronutriente.

Bem, independente de qual seja o seu caso, a resposta é:

– Sim, é perfeitamente possível.

É muito tranquilo ingerir proteína vegetal na quantidade exata que o seu corpo precisa, pois existem muitos alimentos que as contém em abundância e qualidade.

Neste artigo, nós vamos apresentar a lista absolutamente completa de proteínas veganas.

E depois que você terminar a leitura, vai saber tudo o que precisa sobre:

  • Proteínas vegetais;
  • Funcionamento das proteínas no organismo;
  • A quantidade exata a se consumir diariamente;
  • Onde encontrar fontes de proteínas veganas;
  • O dilema da proteína em pó;
  • Dicas de como incluir proteínas na alimentação;
  • 8 mitos sobre a proteína vegetal.

Vamos começar?

PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS?

Antes de entrar na prática, precisamos falar sobre o que as proteínas são de fato – e prometemos ser breves para não entediar você.

Basicamente, as proteínas são grandes moléculas que existem nas células do corpo humano, que desempenham uma série de funções em nosso organismo.

Elas são formadas por um conjunto de pequenas unidades, chamados de aminoácidos, que são ligadas umas às outras em cadeias. Granola, grãos e shake de proteína vegetal

Segundo a U.S. National Library of Medicine, existem 20 tipos de aminoácidos principais, que podem ser combinados de várias maneiras para criar uma única proteína.

E as proteínas são nutrientes essenciais no combate de infecções, no aumento da velocidade das reações do corpo, na construção de hormônios e no transporte de oxigênio, segundo o The Vegan Society.

Mas a função mais conhecida delas é outra:

Elas podem ser consideradas, carinhosamente, como os ‘tijolos’ do nosso corpo.

Isso porque elas são fundamentais para a construção dos órgãos, da pele e principalmente de massa muscular.

Além de construírem todos esses tecidos, elas também são responsáveis por mantê-los saudáveis.

Seria possível viver sem proteína?

Com certeza não, como já vimos ali em cima.

E é por isso que muitas pessoas duvidam da possibilidade de manter uma dieta vegetariana e saudável.

 

 

ONDE ESTÃO AS PROTEÍNAS VEGETAIS?

Podemos encontrar proteínas veganas em uma infinidade de cereais, feijões, leguminosas e oleaginosas.

Porém, a proteína da carne ainda é mais ‘famosa’, e esse senso comum criou um grande mito:

O mito de que a proteína animal é essencial para uma alimentação saudável.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue fabricar, então dependemos da alimentação para obtê-los.

E de fato, a proteína animal contém todos estes aminoácidos, afinal, o animal já fez todo o trabalho da combinação destes nutrientes.

– “Mas e se eu não comer nenhum tipo de carne ou derivado animal?”

Nesse caso, a melhor maneira de ingerir toda a proteína e os aminoácidos que o seu corpo precisa é se alimentando dos alimentos corretos.

Um exemplo é a quinoa, que contém todos os aminoácidos essenciais, além de vitaminas, gorduras boas e minerais.

Ou seja, no fim do dia, é a variedade de alimentos (em ambos os perfis de pessoas) que fará com que os aminoácidos fundamentais sejam consumidos da devida maneira.

QUANTO DE PROTEÍNA DEVO CONSUMIR?

Bem, aqui nós vamos direto ao ponto.

A União Vegetariana Internacional recomenda consumir, em média, de 0,8 a 1 grama (g) de proteína para cada 1 quilo (kg) do nosso corpo.

Sendo assim, a conta é simples:

  • Uma pessoa de 50kg deve consumir, em média, 40g a 50g de proteínas por dia.
  • Uma pessoa de 80kg deve consumir, em média, 64g a 80g de proteínas por dia.

Isso dá algo em torno de 10% das calorias da sua alimentação. 

Já os atletas de alta performance, que buscam ganho de massa muscular magra, devem consumir um pouco mais.

O fato divide opiniões: alguns falam sobre 1,2g de proteína por quilo, e outros, de 2g.

O triatleta vegano Brendan Brazier, por exemplo, explica que as quantidades de proteína consumidas por ele variam muito. Quando ele está treinando normalmente, ele consome 1,5g de proteína por quilo do seu peso.

Por outro lado, quando ele está treinando para competições, fase em que seus treinos são mais pesados, ele aumenta essa quantidade 2g de proteína por quilo do peso.

Uma média um pouco menor é defendida por Matt Ruscigno, um nutricionista vegan bastante conhecido ao redor do mundo.

Falando especificamente sobre a proteína vegetal, ele afirmou que recomenda a grande maioria dos seus pacientes uma média de ingestão de 1,0g a 1,5g de proteína por quilo.

Para ter uma ideia de quanta proteína você deve consumir por dia, nada como uma tabela explicativa:

Tabela mostrando IDR (ingestão diária recomendada) de proteinas entre adultos, idosos e atletas

Obs: apesar dessas informações servirem como guia, apenas um nutricionista poderá lhe dizer com precisão qual é a quantidade de

proteínas recomendada para o seu perfil.

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA VEGETAL

Se você é vegetariano ou vegano, já sabe que existem muitos alimentos que compensam as quantidades e a qualidade das proteínas

encontradas em fontes animais.

Mas se você não é, talvez esteja se perguntando:

– “O que posso comer para incluir uma grande variedade de proteínas vegetais na minha alimentação?”

Vamos falar sobre isso detalhadamente abaixo.

GRÃOS, LEGUMINOSAS, CEREAIS

Grão de bico ainda cru em uma tigelaOs grãos, leguminosas e cereais são, sem dúvida, a principal fonte de proteínas da alimentação plant-based.

E por saber disso é que colocamos eles como base de praticamente todos os pratos do nosso cardápio.

Sendo assim, se você pretende diminuir ou retirar os ingredientes de origem animal da sua dieta, as leguminosas são a maior resposta para essa questão.

Os exemplos mais comuns (e proteicos!) que podemos dar são os feijões carioquin ha e o preto, que são ingredientes básicos na alimentação brasileira.

Abaixo, fizemos uma tabela para mostrar a quantidade de proteínas de alguns desses alimentos:

Tabela de proteína vegetal por alimento, feijão, lentilha, grão de bico e aveiaNessa tabela, colocamos apenas os grãos e leguminosas mais comuns e fáceis de serem encontrados, e que também tem um preço bem acessível.

Mas também existe uma grande diversidade de outros grãos e leguminosas que têm proteína em abundância. São eles:

  • Ervilhas
  • Soja em grãos
  • Feijão branco
  • Feijão azuki
  • Feijão fradinho
  • Edamame
  • E muitos outros.

Além de proteínas de ótima qualidade, as leguminosas possuem muita fibra, o que auxilia na sua digestão, e carboidratos complexos, que dão bastante energia e equilibram o metabolismo. Mas isso é papo para outro post.

Com isso, já quebramos naturalmente 2 paradigmas:

  1. Ser vegan é difícil.
  2. Ser vegan é caro.

Dica de ouro: Você pode aprender a germinar todas essas leguminosas.

A germinação melhora (e muito) a digestibilidade dos grãos, e também melhora a absorção de nutrientes e vitaminas.

Os grãos germinados são deliciosos para serem comidos crus, e também fazem saladas incríveis!

CASTANHAS E SEMENTES

Diversos tipos de castanhas e oleaginosas sobre a mesa
As castanhas, oleaginosas e sementes também são ótimas fontes de proteína vegetal, e as contém em alta quantidade e qualidade.

Elas podem um belo de um coringa em uma dieta plant-based, pois podem servir como lanches, snacks e café da manhã.

Além disso, também são conhecidas por terem uma boa porcentagem de gordura boa, que chamamos de gordura insaturada.

E não para por aí: as castanhas têm funções antioxidante e anti-inflamatória. Isso porque reduzem o LDL, o colesterol ruim e contêm

fitoesteróis.

Porém, elas devem ser consumidas em moderação. Quando se trata de alimentação, equilíbrio é a palavra-chave.

Abaixo, fizemos uma tabela com a quantidade de proteína (em gramas) das castanhas, sementes e oleaginosas mais comuns.

Tabela de proteína vegetal em castanhas e leguminosas mostrando quantidade e calorias Dica de ouro: As oleaginosas são ótimas para fazer leites vegetais, que são perfeitos para duas coisas:

Retirar o leite animal da alimentação e ao mesmo tempo nutrir seu corpo com alguma proteína de fonte vegetal.

Se você quiser saber mais, é só conferir o nosso guia completo sobre leites vegetais.

 

 

ALIMENTOS PREPARADOS

Prato com tofu, temperos e shoyu

Super nutritivos, os alimentos preparados são extremamente versáteis, podendo ser combinados em muitas receitas e consumidos cozidos ou crus.

O tofu e o tempeh, por exemplo, são preparados a partir da soja (procure sempre pela orgânica!) fermentada e possuem alto valor nutritivo.

Eles também são alimentos que auxiliam no equilíbrios das funções orgânicas do nosso corpo.

Dá uma olhada na quantidade de proteína (em gramas) encontrada nos alimentos preparados:

Tabela que mostra a Proteína Vegetal em Alimentos Preparados, suas quantidades e calorias

Dica de ouro: você pode utilizar o tofu e o tempeh no preparo de massas ou até mesmo grelhados, incluindo alguns temperos. Fica uma delícia!

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGETAL

Scoops de proteína de arroz, ervilha e soja em pó

Muitas pessoas – e principalmente os atletas – se questionam:

– “E os suplementos proteicos em pó, devo consumir ou não?”

Não existe uma resposta correta, isso depende da sua vontade.

Apesar de ser uma opção incrível para a ingestão diária de proteínas, nós não a consideramos fundamental.

É bem possível ingerir as quantidades diárias recomendadas exclusivamente dos alimentos, sem precisar de suplementação.

Mas, se você acha que os suplementos alimentares poderão te auxiliar – principalmente se você está começando uma dieta plant-

based há pouco tempo – vá fundo!

O importante é você entender que só os alimentos que citamos acima já são mais do que suficientes para manter a sua dieta

balanceada, com a saúde e qualidade de vida lá em cima.

Por sorte, hoje é fácil encontrar uma variedade de suplementos proteicos compostos exclusivamente de plantas.

Sendo assim, se você está precisando de complemento para a sua dieta plant-based, você pode apostar na suplementação:

Tabela de Proteínas Vegetais em Suplementos Alimentares como Proteína em pó de Soja, Ervilha e ArrozDica de ouro: as proteínas em pó podem ser adicionadas em qualquer shake ou suco matinal. Dessa forma, você já começará o dia

com um belo boost proteico.

MAIS ALGUMAS DICAS

Confira mais algumas formas de incluir a proteína vegetal na sua alimentação de uma forma simples e deliciosa:

  • Pastinhas como o homus de grão de bico e tahine para o café da manhã e lanche da tarde são bastante proteicos e extremamente saudáveis.
  • Na hora de preparar um sanduíche, que tal espalhar dentro do pão um punhado de castanhas nele?
  • Você já tentou comer maçã com manteiga de amendoim? O alimento é delicioso, saudável e rico em aminoácidos.
  • Feijão, feijão e mais feijão! Você pode combiná-lo com um prato de massas (como macarrão, por exemplo) ou  adicionar os grãos à sua salada.
  • E falando em salada, adicionar nozes ou amêndoas é algo super fácil de fazer.
  • Na hora de adicionar grãos à dieta, nada mais simples do que fazer uma boa vitamina. Vale incluir banana, mamão, abacate, duas colheres de farelo de aveia e outras duas de quinoa.
  • Os grãos também ficam ótimos quando adicionados às saladas de frutas. Coloque maçã, banana, pêssego, mamão e melancia e adicione uma colher de sopa de cada grão de sua preferência (tais como aveia, granola, chia, quinoa ou outros). O resultado será incrível.
  • Baguetes integrais com manteiga de amêndoa ou até mesmo com amendoim sem casca também são opções saudáveis e ricas em proteína vegetal.
  • Alguns produtos de soja, ocasionalmente, também podem ser adicionados à dieta com tranquilidade;
  • Quando possível, coma um pequeno copo de quinoa (com, em média, duas colheres de sopa) antes de uma refeição principal.

8 MITOS DA PROTEÍNA VEGETAL

O Dr. Eric Slywitch é uma das maiores referências nacionais sobre vegetarianismo, e escreveu, em conjunto com a SVB, o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos.

Nesse guia, ele fala sobre os 8 maiores mitos a respeito da ingestão de proteínas em dietas plant-based. São eles:

Mito 1 – A proteína vegetal é incompleta

A verdade: alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. A combinação de alimentos de

grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótima quantidade.

Mito 2 – A proteína vegetal não é “tão boa” quanto a proteína animal

A verdade: a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou

melhores do que as proteínas animais.

Mito 3 – As proteínas vegetais diferentes têm de ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir elevado valor nutricional

A verdade: os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. É mais importante consumi-los ao longo do dia.

Mito 4 – Os métodos baseados em animais para determinar os valores da necessidade nutricional de proteína são adequados para seres humanos

A verdade: esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a

velocidade de sua utilização são muito diferentes entre animais e seres humanos.

Mito 5 – As proteínas vegetais não são bem digeridas

A verdade: a digestibilidade varia de acordo com a fonte e o

preparo da proteína vegetal. Dependendo do alimento, a

digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a

animal.

Mito 6 – Sem carne, ovo ou laticínios, a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos

A verdade: a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser

atingida tranquilamente utilizando apenas proteínas vegetais ou

uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).

Mito 7 – As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional

A verdade: não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu

valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas

isso não costuma ser um problema prático comum.

Mito 8 – Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal

A verdade: todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

 

 

CONSULTE SEMPRE SUA NUTRICIONISTA

Lembre-se – nada substitui a consulta com um profissional da área.

Se você mora em São Paulo, existem uma série de nutricionistas que podem te ajudar.

Nós somos parceiros de todas, e temos certeza que elas poderão encontrar a melhor rotina alimentar de proteína vegetal para o seu corpo. Confira uma lista de várias nutricionistas de SP e também do Brasil! 

AMIGAS DO CORAÇÃO

E aí, está preparado(a) para se jogar de cabeça em uma dieta vegana?

Sabemos que no começo a quantidade de informações pode assustar – afinal, é muito mais fácil encontrar gente falando que você não vai conseguir se adaptar do que aqueles que irão apoiar você e te ajudar a chegar no seu objetivo.

Mas agora você já sabe o que são proteínas, a importância dos diferentes aminoácidos na alimentação e a própria quantidade recomendada deste nutriente.

E o mais importante: já sabe quais são os tipos de proteína vegetal e já conferiu até mesmo algumas dicas para combiná-las em suas refeições!

Mas temos um aviso:

A gente já adianta que no início sempre vai existir aquele alimento que você gosta mais e que vai querer comer sempre.

Mas lembre-se de sempre variar os alimentos, para o seu organismo absorver todos os nutrientes que precisa e ampliar o seu paladar.

Com todas essas informações, certamente você não tem mais o que temer na hora de apostar em uma alimentação  baseada em proteína vegetal, não é mesmo?

Por isso, compartilhe esse conteúdo nas suas redes sociais para ajudar seus amigos e comente, caso tenha alguma dúvida.

Agora, basta se jogar de vez na dieta vegana e principalmente no seu estilo de vida, sendo atleta ou não.

 

  • Ao invés de citar The Vegan Society e outras fontes duvidosas, citem Biochemistry de Albert Lehninger.
    Saindo de proteínas e falando de vitaminas, a maior parte dos estudos científicos corroboram que fontes vegetais de B12 por vegetarianos não são suficientes para atender as necessidades diárias.
    Se você é obrigado a tomar suplemento de vitamina B12 por que sua dieta não fornece, então tem algo errado com a sua dieta.
    Algumas das principais fontes de vitamina B12 são : Fígado, Ostras, Carne, Peixes, Manteiga, Nori.

  • Ao invés de citar The Vegan Society e outras fontes duvidosas, citem Biochemistry de Albert Lehninger.
    Saindo de proteínas e falando de vitaminas, a maior parte dos estudos científicos corroboram que fontes vegetais de vitamina B12 consumidas por vegetarianos não são suficientes para atender as necessidades diárias.
    Se você é obrigado a tomar suplemento de vitamina B12 por que sua dieta não fornece, então tem algo errado com a sua dieta.
    Algumas das principais fontes de vitamina B12 são : Fígado, Ostras, Carne, Peixes, Manteiga, Nori.

    • Tenho o Lehninger em portugues, (estudei quimica há uns anos no Mackenzie) – nao lembro que mencione que essas fontes de B12 nao sao suficientes, mas vou conferir…

    • a suplementação de b12 é necessaria nao apenas para pessoas que nao consomem carne, diversas pesquisas e estudos comprovam isso… que muitos que consomem carne tambem nao tem a quantidade necessaria

  • Muito bom guia!! Uma curiosidade: quando falam do alto teor de proteína da lentilha e do feijão crus, como se pode comer eles crus? Obrigada!

    • Precisam ser germinados. Geralmente deixando 8 horas na águas, algumas sementes ainda precisam ser molhadas até brotarem. Só fiquei em dúvida sobre os feijões, pois os únicos que sei que podem ser consumidos crus são o azuki e o moyashi

  • A matéria e interessante, mas as informações em muitos casos são muito superificiais. Fala-se em recomendações de ingestão proteica, como a exemplo de que a recomendação para adultos seja de 0,8 g – 1,0 g de proteína, sendo que, para quem estuda nutrição, sabe-se muito bem, que uma recomendação baixa dessa vai variar de acordo com as necessidades de cada pessoa, e recomendações de ingestão proteica nesse patamar, só normalmente para pessoas que tem algum problema renal (recomendações que vão de 0,6 g – 0,8 g; 0,8 g – 1,0; etc., de acordo com cada situação. A matéria traz informações relevantes, sobre que, há sim condições tranquilas de se obter uma ingestão proteica adequada com base em uma dieta só de origem vegetal, mas, não cita fontes e é bem superficial em alguns argumentos. Nem muito menos traz nada sobre biodisponibilidade proteica. Só cita, lançando ao vento. A matéria é intererssante, mas carece de mais arcabouço pra se justificar enquanto um “guia absolutamente completo”, como se disse na chamada.

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