LEITES VEGETAIS: O GUIA DEFINITIVO [+ 5 RECEITAS FÁCEIS]

Existem um milhão de motivos para adotar os leites vegetais no seu dia-a-dia.

Você pode escolhe-los por se preocupar com o bem-estar animal, por motivos de sustentabilidade, de saúde, intolerância a lactose ou por terem um sabor sensacional.

Os leites vegetais podem ser bebidos puros, servir como base para shakes e batidas, ser usados em uma série de receitas, como a sua criatividade permitir.

Além disso, você pode usar diversos ingredientes para fazer o seu próprio leite, em casa.

Prometemos que isso é muito mais fácil do que parece.

E, ao contrário do que se pensa, eles podem substituir o leite de vaca com louvor em quesitos nutricionais e sabor.

Neste guia vamos falar sobre o que eles são, sobre a ausência de lactose, compensação de cálcio e proteína, o saquinho de voal, além de te ensinar 5 receitas bem fáceis e gostosas.

Aproveitamos ainda para te contar que as fotos foram feitas pelo nosso amigo André, do blog Tempero Alternativo.

O QUE SÃO OS LEITES VEGETAIS

Na teoria, os leites vegetais deveriam ser chamados de bebidas vegetais, já que não são produzidos pelas mamas dos animais.

Basicamente, eles são bebidas feitas a partir de grãos, oleaginosas ou cereais, que podem ser usados para substituir os leites de origem animal.

Os ingredientes mais comuns são o coco, amêndoas, castanha de caju, castanha do pará, nozes, avelãs, amendoim, soja, aveia, arroz, macadâmia, inhame, gergelim…

Cada um possui características próprias de sabor, cremosidade, sedosidade e valor nutricional.

Além disso, os sabores são muito diferentes do leite de vaca, o que pode causar certo estranhamento quando provados pela primeira vez.

Mas, se você não gostar de algum, com certeza vai amar outro.

Sem dúvida o leite vegetal mais popular é o de soja, facilmente encontrado nas gôndolas dos supermercados a um preço acessível.

Outras alternativas mais naturais e saborosas começaram a surgir de forma tímida nas prateleiras, como o leite de arroz, de amêndoas e até quinoa.

Porém, eles são bem mais caros e se tornam inacessíveis para muitos, quando comparados ao leite de soja e de vaca – além de muitos contém aditivos químicos, ficando fora do que a filosofia plant-based acredita.

E como resolvemos isso? Simples, fazemos o nosso próprio leite! É possível fazer em sua própria casa, utilizando poucos utensílios.

Não se apavore com a ideia de fazer o seu próprio leite vegetal, pois bem rápido você irá dominar a técnica e se tornará expert nisso.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Desde pequenos, nós somos ensinados a beber leite de vaca, porque dizem que faz bem para nossos dentes e ossos.

Será mesmo?

A maior parte do leite animal é industrializado, passando por processos químicos e físicos que prejudicam os seus nutrientes – incluindo as enzimas que fazem nosso organismo absorver o cálcio.

Fora os aditivos químicos para aumentar a durabilidade – ou seja, eles não são tão legais quanto se diz por aí.

Como alternativa aos problemas de intolerância à lactose e a produtos industrializados, surgem os leites vegetais.

Eles são ricos em nutrientes, sendo uma ótima fonte de ácidos graxos ômega, fibras, sais minerais e vitaminas.

Além disso, o seu consumo traz muitos benefícios para a saúde no geral, ajudando a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, a combater o câncer e até mesmo controlar a diabete.

NATURALMENTE SEM LACTOSE

Intolerância a lactose pode causar mal estar :(Uma coisa é fato: o número de pessoas diagnosticadas com intolerância à lactose aumentou muito nos últimos anos, colocando em debate o consumo do leite de origem animal.

A lactose é um tipo de açúcar encontrado no leite de vaca e em seus derivados.

Nosso intestino delgado produz uma enzima chamada lactase.

A lactase quebra a lactose em dois açúcares mais simples – a glucose e a galactose.

E a intolerância a lactose, também chamada de hipolactasia, é uma condição apresentada pela incapacidade do organismo produzir a lactase, e consequentemente de digerir a lactose completamente.

Isso causa uma série de problemas digestivos após o consumo de leite animal e seus derivados, como cólicas, distensões abdominais e até diarreia.

E os leites vegetais são uma opção completa para quem apresenta essa intolerância.

MAS E O CÁLCIO?

A maioria dos brasileiros está acostumada a ingerir cálcio pelos lacticínios, então as pessoas que adotam uma dieta plant-based devem garantir a ingestão adequada de cálcio por meio de outras fontes.

E um ótimo exemplo é o gergelim, que tem 9 vezes mais cálcio que o leite de vaca.

Então vamos te presentear com uma tabela, que contém diversas fontes plant-based de cálcio pra você saber exatamente onde encontrá-lo.

Tabela mostrando a quantidade de cálcio em cada vegetal e como obtê-los

Agora que você sabe que é moleza ingerir a quantidade suficiente desse micronutriente em uma dieta plant-based, vamos ao próximo tópico.

Dica: Se você estiver preocupado com a quantidade de cálcio nos leites vegetais, independente da receita que você for fazer, é só adicionar um pouco de sementes de gergelim.

MAS E AS PROTEÍNAS?

Bem, a gente é que te pergunta:

-“De qual dos leites você está falando?”

De acordo com os ingredientes escolhidos, os leites vegetais irão variar bastante em sua composição de macronutrientes (proteínas,carboidratos e lipídios) e de micronutrientes (vitaminas e minerais).

Se você tomar só um copo por dia, a composição macro não irá afetar muito a sua ingestão diária de nutrientes.

Mas, se você tiver alguma necessidade nutricional específica (uma dieta de atleta, por exemplo) ou se costuma tomar vários copos por dia, é interessante pensar um pouco mais sobre qual dos leites vegetais você irá escolher.

O leite animal é conhecido reconhecido por ter uma quantidade razoável de proteína. São 6,3g de proteína em um copo de 200ml de leite integral.

Além disso, o whey protein, suplemento proteico mais famoso do mundo, é feito da proteína concentrada ou isolada do soro do leite.

Dentre os leite vegetais, o mais proteico é o de soja, que contém 5,9g em cada copo de 200ml – praticamente a mesma quantidade do leite integral.

Aqui vai uma segunda tabela para você saber qual a composição nutricional de cada um dos leites vegetais.

Tabela nutricional com carboidratos, proteinas e gorduras presentes em diversos leites vegetais Dica: Se você precisa de uma grande quantidade de proteína em sua alimentação, você pode acrescentar as proteínas vegetais em pó no seu leite ou shake.

Rice Protein, da VeganWay NutritionVeganWay é uma marca plant-based e brasileira que produz suplementos altamente proteicos.

Entre os seus produtos, há a proteína isolada do arroz, da ervilha e também a fusion, que é um mix das duas.

As três possuem de 20g a 24g de proteína por dose de 30g, o que é equivalente a qualquer whey protein do mercado.

Além disso, essas proteínas tem altíssimo valor biológico e excelente digestibilidade, sendo uma opção incrível tanto para os adeptos da filosofia plant-based, quanto para quem quer diminuir a ingestão de produtos de origem animal.

Caso você seja atleta profissional ou amador, essas são belas opções para garantir uma alta quantidade de proteínas em sua dieta – ao mesmo tempo em que dorme com a consciência tranquila por seus suplementos terem base vegetal.

MENOS CALORIAS

Aqui na Beleaf, nós acreditamos no conceito de densidade nutritiva – ou seja, que a qualidade dos nutrientes do alimento é mais importante do que apenas o seu o valor calórico.

Apesar disso, a maioria dos leites vegetais são pouco calóricos, e mesmo  assim são bem satisfatórios.

Eles são naturalmente livres de açúcar, então não ativam picos de glicose no sangue, e consequentemente não engordam.

Com exceção do leite de coco, que é mais calórico, todos os outros leites vegetais caseiros são menos calóricos do que o leite animal.
Isso os torna ótimos para quem está em processo de reeducação alimentar, quer manter uma alimentação mais leve e para quem apresenta a intolerância ou alergia à lactose.

Dica: Se você estiver buscando os mais leves, prefira os de amêndoas, castanha de caju ou aveia.

MAIS FÁCIL DE DIGERIR

Um dos benefícios instantâneos de se adotar uma dieta plant-based é a melhora da digestão.

Isso acontece porque os ingredientes de origem animal exigem muito mais do nosso sistema digestivo – o que pode causar certo desconforto na hora do organismo processar esses alimentos.

Além disso, muitas pessoas que apresentam problemas digestivos notam uma bela melhora quando eliminam a lactose da sua alimentação.

A dieta plant-based é, geralmente, muito rica em fibras, que é o nutriente-chave para uma digestão mais saudável.

As fibras estimulam o trânsito no intestino, levam embora uma série de toxinas presentes no organismo e proporcionam uma sensação de bem estar estomacal.

Os ingredientes principais da dieta plant-based como os grãos integrais, castanhas, feijões, sementes e leguminosas são muito ricos em fibra – já as carnes e lacticínios não possuem nada.

O SEU FIEL COMPANHEIRO

Quando você entra na onda dos leites vegetais, o saquinho de voal vira o seu melhor amigo.

O voal é um tecido fininho, macio e transparante, que você irá usar para coar o seu leite e separar os resíduos da bebida final.

Nesse vídeo, a Carina Müller ensina a fazer o saquinho de voal , que também é muito útil para fazer sucos verdes.

Agora que você já tem o voal, vamos as receitas!

LEITE DE CASTANHAS

As castanhas são alimentos completos. Mas também, não é para menos.

Elas são deliciosas e incrivelmente nutritivas. Além disso, elas fazem leites vegetais muito saborosos.

Independente da castanha que você usar para extrair o seu leite – como castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, avelãs, macadâmia ou nozes – o processo de preparo é o mesmo.

Você pode usar a criatividade e combinar duas os mais oleaginosas, para obter novos sabores.
Leite de castanhas e oleaginosas
INGREDIENTES

  • 1 xícara de castanhas cruas e sem sal
  • 3 xícaras de água filtrada (750 ml)

PREPARO

  1. Coloque as castanhas em um recipiente e cubra-as com água filtrada. Deixe de molho por cerca de 12 horas, de preferência da noite para o dia.
  2. PS: Caso você não saiba, esse processo se chama remolho e é ótimo para fazer com qualquer tipo de grãos ou castanhas.
  3. Após as 12 horas, escorra e descarte a água. Enxague bem as oleaginosas.
  4. Coloque as castanhas no liquidificador, junto com a água filtrada (750 ml). Bata bem por cerca de 2 minutos em velocidade máxima.
  5. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com o seu mais novo saquinho de voal. 😉
  6. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem com as mãos, até sair todo o líquido.
  7. Se quiser, adicione o adoçante de sua preferência e bata novamente no liquidificador.
  8. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

LEITE DE COCO

Óleo de coco, farinha de coco, açúcar de coco…

Todos esses ingredientes estão sendo muito utilizados na culinária saudável atual.

Fazer o seu leite de coco caseiro é mais fácil do que parece, e além de ser bem mais saudável do que os industrializados, o resultado é delicioso.

A seguir, vamos te ensinar três formas de faze-lo: usando a polpa fresca, o coco ralado ou a manteiga de coco.
Leite de coco caseiro

LEITE DE COCO COM A POLPA FRESCA

INGREDIENTES

  • 1½ xícara de polpa de coco fresco em pedaços (pode ser congelada também)
  • 4 xícaras de água quente (1 litro)

PREPARO

  1. Coloque todos os ingredientes em seu liquidificador e bata em velocidade máxima por cerca de 5 minutos, ou até obter um líquido branco e espumoso. Reserve até amornar.
  2. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com o seu saquinho de voal.
  3. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem com mãos, até sair todo o líquido.
  4. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

Dica: Em algumas feiras livres e supermercados você pode encontrar a polpa congelada já extraída do coco. É muito mais prático e fácil.

LEITE DE COCO RALADO SECO

INGREDIENTES

  • 1 xícara de coco ralado seco e sem açúcar
  • 3 xícaras de água quente (750 ml)

PREPARO

  1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata em velocidade máxima por cerca de 3 minutos, ou até obter um líquido branco e espumoso. Reserve até amornar.
  2. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com o seu saquinho de voal.
  3. Despeje o leite sobre o coador e aperte com as mãos até sair todo o líquido.
  4. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

LEITE DE MANTEIGA DE COCO

INGREDIENTES

  • 4 colheres de sopa de manteiga de coco
  • 360 ml de água quente

PREPARO

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem até ficar homogêneo.
  2. Caso a manteiga utilizada tiver alguns pedacinhos de coco, coe o leite para ficar liso.
  3. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias.

DICAS

  • Ao ser armazenado na geladeira, o leite de coco se divide em duas partes: A de cima mais branquinha e firme é a gordura do coco (onde se tem o óleo), e a parte de baixo aguada é a água do coco.
  • Para poder usar o leite basta misturar as duas partes em temperatura ambiente, ou se a parte de cima estiver mais dura, aqueça por alguns segundos numa panela ou micro-ondas até derreter. Misture bem e use normalmente.
  • Aproveite a polpa que sobrou pra fazer outras receitas! Ela é super nutritiva e dá pra fazer várias receitas legais, como essas daqui.

LEITE DE AVEIA

Muitos alimentos entram e saem de moda quando se fala de benefícios para a saúde.

Mas a aveia não.

Ela é um dos cereais mais saudáveis e nutritivos do mundo, sendo famosa pela sua capacidade de diminuir o colesterol LDL, além ser riquíssima em fibras.

O leite de aveia é bem fácil de fazer, e é delicioso. Sem contar que ele é ótimo para substituir o leite animal em receitas.
Leite de aveia caseiro

INGREDIENTES

  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 3 xícaras de água morna – 750 ml

PREPARO

  1. Coloque a aveia e a água no liquidificador e reserve por cerca de 5 minutos se você estiver usando aveia em flocos finos, ou 15 minutos se for em flocos grossos.
  2. Bata bem por cerca de 2 minutos em velocidade máxima.
  3. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com o seu saquinho de voal.
  4. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem com as mãos, até sair todo o líquido.
  5. Se quiser, junte o adoçante de sua preferência e bata novamente no liquidificador limpo.
  6. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

LEITE DE AMENDOIM

O leite de amendoim é tão bom nutricionalmente, que foi estudado em uma tese de doutorado como alternativa para a alimentação de comunidades carentes e merenda escolar no interior da Paraíba.

Ele é barato, gostoso, nutritivo e muito fácil de fazer.

Vamos a receita.
Leite de amendoim caseiro

INGREDIENTES

  • 1 xícara de amendoim cru, sem sal e sem casca
  • 3 xícaras de água filtrada – (750 ml)

PREPARO

  1. Lave bem os amendoins em água corrente com o auxílio de uma peneira.
  2. Transfira para um recipiente e cubra-os com água. Deixe de molho por cerca de 12 horas, de preferência da noite para o dia.
  3. Escorra e descarte a água. Enxágue bem os amendoins e transfira para uma panela. Cubra com água e leve ao fogo. Assim que levantar fervura, desligue o fogo e deixe descansar por cerca de 5 minutos.
  4. Descarte a água e transfira para o liquidificador. Adicione a água filtrada (750 ml) e bata bem até ficar homogêneo.
  5. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com o seu saquinho de voal.
  6. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem com as mãos, até sair todo o líquido.
  7. Se quiser, adicione o adoçante de sua preferência e bata novamente no liquidificador.
  8. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

LEITE DE ARROZ

Leite de arroz caseiro

INGREDIENTES

  • ½ xícara de arroz integral
  • 4 xícaras de água filtrada

PREPARO

  1. Coloque o arroz em um recipiente e cubra com água. Deixe de molho por cerca de 12 horas, de preferência da noite para o dia.
  2. Escorra e descarte a água. Enxague bem o arroz.
  3. Coloque o arroz numa panela com 2 xícaras de água e leve ao fogo. Um pouco antes da água ferver, desligue o fogo e abafe a panela por uns 30 minutos.
  4. Passe tudo para o liquidificador e bata em velocidade máxima por cerca de 2 minutos.
  5. Acrescente o restante da água e bata novamente.
  6. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com o seu saquinho de voal.
  7. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem com as mãos, até sair todo o líquido.
  8. Se quiser, adicione o adoçante de sua preferência e bata novamente no liquidificador limpo.
  9. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.

OBSERVAÇÕES

  • Você pode adoçar o seu leite vegetal do jeito que você quiser, com extrato de baunilha, açúcar demerara, bater com tâmaras (fica maravilhoso) ou até estévia. É só adicionar no final do preparo, quando o seu leite já estiver coado.
  • Nunca reaproveite a água em que as castanhas ou os cereais foram deixados de molho. Eles ficam de molho porque neste processo os antinutrientes, como o fitato, se desprendem dos alimentos. Eles dificultam a absorção dos nutrientes pelo organismo.
  • Aproveite o resíduo do leite vegetal que sobra para fazer cookies, croquetes, bolos, sopas e pães, por exemplo.
  • Evite aquecer os leites vegetais, pois eles podem talhar. Só aqueça se você pretende fazer algum molho ou creme. Neste caso, o leite de aveia é o que tem mais propriedades aglutinantes.
  • Algumas oleaginosas, como pistache e castanha de caju, não precisam ser coadas depois de bater no liquidificador. Elas se dissolvem facilmente na água e resultam em leites mais cremosos e densos.
  • Como o leite vegetal caseiro não tem nenhum espessante, emulsificante ou estabilizante para ficar homogêneo, é normal eles se separarem em fases quando colocados em repouso na geladeira. Basta agitá-lo que voltará ao normal.

O QUE FAZEMOS POR AQUI

Quando o assunto é leites vegetais, nós utilizamos em nosso cardápio principalmente:

  • Leite de semente de girassol: nossa chef e nossa nutricionista fizeram essa escolha pelos benefícios de ação anti-inflamatória e o poder antioxidante, que vem da vitamina E. Aqui na Beleaf ele é utilizado no Fettuccine de Cenoura Low-Carb, para deixar o prato ainda mais nutritivo.
  • Leite de castanha de caju: Ao lado da quinoa e da chia, o protagonista do Strogonnoff, é rico em vitaminas do complexo B e gorduras boas para o nosso corpo, por exemplo o ômega 9, conhecido por nos ajudar a combater o colesterol ruim (LDL).
  • Leite de coco: o querido das prateleiras é também a base de nossa moqueca e de todos os pratos que levam Curry. Não apenas porque acreditamos que tenham sido feitos um para o outro, mas também por ser uma ótima opção sem lactose, além dos benefícios antibióticos, melhor explicados nesse estudo.

 

CONCLUSÃO

Independente dos seus motivos, os leites vegetais são uma opção maravilhosa para quem quer alimentos livres de lactose, muito nutritivos e incrivelmente saborosos.

Nesse post, te ensinamos 5 receitas bem legais, além de termos falado um pouco sobre os seus aspectos nutricionais.

Pode haver uma infinidade de outras combinações, mas esse post é uma porta de entrada ao mundo dos leites vegetais, que são uma excelente opção para quem quer iniciar um estilo de vida plant-based.

O legal é que você pode brincar com as combinações, além de misturar ingredientes para fazer a sua própria alquimia de sabores e nutrientes.

E agora nós queremos saber: Qual é o seu leite vegetal favorito?
Se você achou esse post útil, compartilhe com alguém que possa gostar. Afinal, informação boa deve ser compartilhada.