COMO PARAR DE COMER CARNE: DICAS PARA UMA TRANSIÇÃO SAUDÁVEL

Você provavelmente já ouviu – ou falou  – a seguinte frase:

“Eu queria tanto parar de comer carne, mas eu não consigo…”

A gente sabe que mudar os nossos hábitos não é uma tarefa fácil, e que isso deve ser feito com consciência, planejamento e orientação.

Mas afinal, como parar de comer carne?

Nesse post, o nosso objetivo é apresentar as dicas mais importantes para quem deseja migrar para uma dieta plant-based.

O que a gente quer é te ajudar a transformar a sua alimentação da maneira mais tranquila possível.

Para isso, nós vamos falar sobre:

  • Como manter o equilíbrio
  • Por que parar de comer carne?
  • Bem estar animal, saúde e meio ambiente
  • O planejamento
  • “Mas e as proteínas?”
  • A importância de começar

Mas, primeiro de tudo, respire fundo e vá no seu tempo. Isso é fundamental. 

Ao terminar essa leitura, você vai saber tudo o que precisa para fazer uma transição sólida. 

EQUILIBRAR É ESSENCIAL

Se você deseja tirar a carne do seu cardápio, é interessante fazer isso de forma gradual.

Culturalmente, os brasileiros estão acostumados a consumir algum tipo de carne em todas as refeições, e eliminá-la de uma vez pode ser bem difícil.

-“Você acha mais interessante estabelecer um objetivo e ir alcançando a meta aos poucos, ou jogar as expectativas lá no alto e correr o risco de acabar deslizando?”

Para responder essa pergunta, é importante observar como o seu corpo está reagindo as mudanças e, aos poucos, incluir novos alimentos e sabores para acostumar o seu paladar.

Também é muito importante aprender a equilibrar os novos alimentos que você conhecerá.

Não adianta substituir a carne que você comeria antes por massas, carboidratos ou alimentos muito processados. Dessa forma, além de ir na contramão do que a filosofia plant-based preza, a sua saúde também não agradecerá.

POR QUE PARAR DE COMER CARNES?

Tirar as carnes do seu prato é uma decisão pessoal e deve partir única e exclusivamente de você, seja qual for a sua motivação.

Aqui na Beleaf, nós já ouvimos diferentes motivos para esse ingrediente ficar de fora do prato.

Veja se você se identifica com algum desses, que serão melhor explicados ao longo do texto:

  • Bem-estar animal
  • Saúde
  • Sustentabilidade
  • Maior contato com a natureza por meio da alimentação
  • Oportunidade de aprender receitas e descobrir novos alimentos

BEM ESTAR ANIMAL

Vegetarianismo, veganismo ou plant-based: a causa animal é um dos fatores ligados às filosofias que excluem carnes da alimentação.

Mesmo que essa não seja a sua maior motivação, ao optar por não comer mais carnes, você contribuirá diretamente para o bem estar dos animais do mundo.

Nos dias de hoje, há muita informação e opções nos mercados e restaurantes para quem exclui carnes e alimentos processados do cardápio, tornando essa uma decisão cada vez mais fácil de ser cumprida.

Afinal, se você pode aliar compaixão à saúde no seu prato, por que não fazê-lo?

SAÚDE

Talvez você ainda não saiba, mas parar de comer carnes pode te ajudar a prevenir uma série de doenças.

Dá uma olhada nessa imagem o quanto você soma para o seu corpo ao adotar uma dieta plant-based.

Dados mostrando fatos científicos dos benefícios da dieta plant-based para sua saúde.

E dá para ser ainda melhor, se você associar a sua nova alimentação aos exercícios físicos regulares.

Além disso, outros estudos mostram que carnes, laticínios e alimentos processados estão relacionados a altos níveis de inflamação no corpo.

Em contrapartida, a dieta plant-based tem altos níveis de fibra, antioxidantes e outros fitonutrientes, e por isso são naturalmente anti inflamatórias.

Ou seja, você vai beneficiar o seu corpo de diversas maneiras.

MEIO AMBIENTE

Segundo Henning Stenfield, da Food and Agriculture Organization (FAO), a pecuária é um grande contribuinte para os problemas ambientais mais graves da atualidade.

Do desmatamento ao gasto excessivo de água, nós listamos algumas estatísticas de como você contribui com a sustentabilidade, adotando um estilo de vida plant-based.

OU SEJA: SÓ TEM BENEFÍCIOS

-“Já pensou quanta coisa boa pode acontecer quando mudamos de atitude em relação à nossa alimentação?”

Nessas horas, é bom ter por perto pessoas de confiança a quem você possa contar e compartilhar a mudança, como sua família e amigos.

Se você não mora sozinho, vale tirar um tempo e explicar o porquê da sua nova atitude e as suas motivações.

Certifique-se de que essas pessoas vão te apoiar e ajudar nessa transição.

Aproveite esse período para pesquisar, ler e assistir vídeos sobre o assunto, e você vai reparar que há muitas pessoas trilhando esse caminho.

A Yasmin Brunet, por exemplo, já passou por isso e explica como lidou com a mudança.

MUITO ALÉM DA SALADA

Planejar a sua alimentação é algo que com certeza vai ajudar bastante nessa mudança.

O ideal é ter um plano diversificado das refeições que você vai fazer na semana, como café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Nessa etapa, é super importante contar com o auxílio de uma nutricionista.

Segundo Jéssica Rodrigues, nutri especialista em dietas vegetarianas, um cardápio feito especificamente para você é um grande aliado quando se trata de alcançar os seus objetivos alimentares.

Isso porque cada pessoa tem uma individualidade bioquímica, ideia que constitui a base da nutrição funcional.

O seu nível de exercício ou sedentarismo, se você apresenta algum tipo de intolerância ou alergia alimentar, se você tem alguma carência nutricional… tudo isso influencia bastante.

Portanto, se você está levando a sério a sua transição alimentar, nós recomendamos que você procure um nutricionista que seja especialista em dietas vegetarianas ou plant-based.

Aqui vai uma lista de nutris vegetarianos em diversas cidades do país.

E quanto as receitas, vale pesquisar fundo na internet e se jogar na cozinha para testar novos pratos. Lembre-se que mesmo sem corantes artificiais, os vegetais são muito coloridos e nutritivos.

ONDE ACHAR RECEITAS VEGETARIANAS

O Presunto Vegetariano é um dos melhores canais de receitas vegetarianas e veganas do YouTube.

Tem também o Tempero Alternativo, um blog de receitas veganas super criativas, no qual você vai encontrar receitas deliciosas – e improváveis, como esse Requeijão de Castanhas e os Pães de Mandioquinha.
Pão de Mandioquinha e Requeijão de Castanhas, totalmente veganos

Para mais conhecimento e inspiração para uma alimentação equilibrada, não deixe de ver também o conteúdo sobre comida saudável que fizemos.

Se você não tem o hábito de cozinhar, não tenha medo de encarar a cozinha. Lembre-se que prática leva à perfeição.

No começo pode ser um pouco complicado entender como substituir as carnes em suas receitas favoritas, mas com o tempo vai ficar cada vez mais natural e você pode até descobrir gosto pela cozinha.

AS FAMIGERADAS PROTEÍNAS

-“Apenas carnes são sinônimo de proteína?”

Definitivamente não. As proteínas que o seu corpo precisa podem muito bem ser adquiridas por meio de fontes vegetais.

Segundo parecer oficial da OMS, um adulto saudável precisa ingerir diariamente 0,8g de proteína por kg de massa corporal.

Ou seja, se você pesa 60kg, você necessita de 48g de proteína por dia.

Lembrando que essa necessidade varia de acordo com o seu peso, altura e objetivo físico.

Se você pratica esportes de resistência, como corrida, alguns autores indicam a quantidade de 1,2g a 1,4g por cada kg do seu peso.

E dependendo da sua alimentação, pode ser interessante suplementar alguns outros nutrientes além da proteína, como a vitamina B12, ferro e Ômega-3.

Se ficar na dúvida, peça um exame completo ao seu médico para verificar como estão seus nutrientes no momento.

Ah, e o pessoal do Escolha Veg fez esse modelo de prato, somente com proteínas vegetais, que se você seguir, não será preciso se preocupar.
Distribuição de grupos de alimentos em um prato vegetariano
Isso vai te dar uma diretriz inicial para saber quais alimentos de fontes vegetais você mais deve consumir.

Mas lembre-se:

Diversificar os alimentos que você consome é o principal.

-“Ainda não sabe exatamente o que comer?”

Abaixo, apresentamos alguns alimentos que são ótimas fontes vegetais de proteínas, sendo opções incríveis para quem quer parar de comer carne.

ERVILHAS

Tamanho não é documento, apesar de pequenas, as ervilhas contém 10g de proteínas a cada 100g.

E elas podem ser utilizadas em diversos pratos, como sopas, tortas, misturadas com grãos, risottos e onde mais sua criatividade permitir.

A Julia, do blog Herbivoraz, postou essa delícia aqui:

Abobrinha Recheada com Quinoa e Ervilhas, que é uma receita super leve e fácil de fazer.
Abobrinha Recheada com Quinoa e Ervilhas, receita vegana do blog Herbivoraz
E esse é só um exemplo do que você pode fazer com elas.

Dica: Prefira as ervilhas frescas ou as em grãos duros (como a ervilha canadense). As ervilhas enlatadas têm uma quantidade bem alta de sódio.

LENTILHAS

Nada de comer só no ano novo!

Cada 100g de lentilhas possui 10g de proteínas.

É um grão que também ajuda na prevenção de anemia e câncer e ainda ajuda a diminuir o colesterol, combate a diabetes, diminui a tensão pré-menstrual e melhora a saúde dos ossos.

Além disso, ela é super versátil.

Você pode tanto germiná-las para fazer uma salada fresca super nutritiva, quanto usá-las como base para receitas mais suculentas.

Um bom exemplo é essa maravilha desse burguer de lentilhas, que foi postado pelo André, do Tempero Alternativo.
Hamburguer de lentilha vegano, do blog Tempero Alternativo

BRÓCOLIS

Quando falamos que colorido era sinônimo de nutritivo, não poderíamos pensar em um exemplo melhor: o brócolis está estrelando aqui, por todas as vitaminas e minerais que possui.

Além das 4 g de proteína (a cada 100 g), o brócolis possui minerais como: cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio.

Também possui as vitaminas: A, C, B1, B2, B6, K e folato.

E aqui vai uma maneira de sensacional de usar brócolis na sua alimentação que você nunca tinha pensado antes:

Um pesto de brócolis, feito pela Gabi, do blog Flor de Sal.
Pesto de brocolis vegano, do blog Flor de Sal

SOJA

Sua grande (mas longe de ser única) amiga a partir de agora – a soja é riquíssima em proteínas e em cálcio.

Os grãos podem virar leite e até queijo, como o tofu, que é repleto de nutrientes e super proteico. 

Ele pode ser incluído em saladas frescas, recheios e muitos outros pratos.

A princípio o tofu é meio insosso, mas é só caprichar no tempero que vai ficar super gostoso. Além disso, tem o edamame, que são os grãos da soja ainda dentro da vagem.

Cada 100g de edamame já preparado tem 11g de proteína.

E pra quem gosta de uma pasta para comer nos lanches, a Drika, do blog Saudável com Equilíbrio, ensinou essa delícia de homus de edamame.
Homus feito de edamame, a soja verde em vagem

SEMENTES DE GIRASSOL

Tempere um pouquinho, coloque no forno e pronto: você tem um ótimo lanche pra quando bater a fome.

Cada 100 g de sementes de girassol possui 20g de proteína.

Além das proteínas, elas também possuem magnésio e cobre, que contribuem para a saúde dos ossos, dentes e unhas.

CASTANHA DE CAJU

Essa delícia possui 18,5 g de proteína a cada 100g e é riquíssima em cobre, que faz super bem para a pele e para o cabelo.

Dá pra incluir na farofa do almoço, em bolos e preparar até leites vegetais.

Uma receita bem legal é esse Cream Cheese Vegano, que a Pati do Fru-fruta ensinou no blog dela.
Cream Cheese sem Lactose feito de Castanha do Caju :)
Além disso, essas castanhas fazem um leite vegetal super gostoso e com textura cremosa, e você pode conferir a receita nesse guia completo.

Nele a gente explicou tudo sobre os leites vegetais e ainda ensinou 5 receitas super práticas. Contamos também quais os preferidos de nossa Chef.

Vale a pena dar uma olhada.

O IMPORTANTE É COMEÇAR

A partir do momento em que você decidir diminuir o seu consumo de comer carne e substituí-la pelos vegetais, nós torcemos para que você consiga descobrir o prazer de se alimentar de uma forma mais natural e nutritiva.

Que tal começar um diário ou fazer anotações?

Registre os principais momentos e, semana a semana, leia o que escreveu sobre as mudanças que você está criando dentro de si.

Vai ser super recompensador quando você olhar isso lá na frente.

Não tenha medo em dar o primeiro passo quando se trata em parar de comer carne – vá ao seu tempo.

E agora,  conta pra gente aí nos comentários:

O que te motivou a querer buscar uma alimentação mais saudável e diminuir o consumo de carnes?